비타민 B의 효능은?

안녕하세요 텔크테입니다.

비타민 B는 대표적인 수용성 비타민으로, 단일 성분이 아니라 비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12로 총 8개로 구성되어있습니다. 이로 인해 비타민 B군이라고 불리기도 하며 많은 사람이 건강을 챙기기 위해 섭취하고 있습니다. 비타민 B는 지용성 비타민과는 달리 체내에 축적이 되지 않고 배출이 되므로, 주기적이고 꾸준하게 섭취를 하는 것이 결핍을 막는 방법의 하나입니다. 다음으로 비타민 B의 효능과 비타민 B 과다 섭취 부작용, 비타민 B 일일 권장량, 비타민 B가 많은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

비타민 B 효능

비타민 B군은 총 8가지 종류로 이루어져 있는데, 각각의 종류마다 부르는 명칭과 기능이 다르게 나타납니다. 다음으로 비타민 B의 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.

• 비타민 B1 : 비타민 B1은 티아민이라고 불립니다. 티아민은 체내에서 당분이 에너지로 전환하는 효소를 돕는 역할을 하게 됩니다. 에너지 대사에 관여하여 체중 조절에 도움을 주고, 피로 회복, 식욕 증진, 소화액 분비 촉진 등에 도움을 줍니다.
• 비타민 B2 : 비타민 B2는 리보플라빈이라고 불립니다. 리보플라빈은 효소를 돕는 역할을 하는 조효소로써, 탄수화물, 지방, 아미노산의 등의 에너지 대사에 관여하므로 피로 회복과 두통 예방에 도움을 주고, 특히 여성의 생리 전후 증후군 예방에 도움을 줍니다.
• 비타민 B3 : 비타민 B3는 나이아신, 니아신이라고 불립니다. 나이아신은 체내 나쁜 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤의 수치는 낮추고, 좋은 콜레스테롤인 HDL의 수치는 높여 혈류를 원활하게 하며, 이로 인해 동맥경화나 혈관 건강, 심장병 등에 도움이 되며 제1형 당뇨병, 관절염을 예방하며 피부 미용과 인지 능력 향상에 도움을 줍니다.
• 비타민 B5 : 비타민 B5는 판토텐산이라고 불립니다. 판토텐산은 피부와 모발을 구성하는 콜라겐 생성에 필수적인 성분이며, 지질을 분해하여 피부에 기름이 생기는 것을 억제하여 피부 미용에 좋으며, 머리카락을 건강하게 만들어 주는 효과가 있습니다.
• 비타민 B6 : 비타민 B6는 피리독신이라고 불립니다. 피리독신은 섭취한 음식물에서 에너지 생성을 도와 신진대사를 활발하게 하고, 소화를 촉진시켜 체중 조절에 도움을 줍니다. 또한, 멜라토닌 생성을 도우므로 불면증과 우울증에 도움을 주며 신경 세포 간 신호 전달 물질 생성을 도와 알츠하이머나, 인지력 향상에 도움을 줍니다. 마지막으로 비타민 B6는 여성의 월경 전 증후군과 입덧 증상을 개선하는 데 도움을 줍니다.
• 비타민 B7 : 비타민 B7은 비타민 H 혹은 비오틴이라고 불립니다. 비오틴은 손톱과 발톱, 모발의 구성성분인 케라틴 단백질의 생성을 촉진하여 손발톱이 부러지는 것을 예방하고, 건강한 머리카락을 얻는 데 도움을 줍니다. 또한, 신진대사를 활성화하며 혈당 조절 능력이 있어 당뇨병 환자에게도 도움이 됩니다.
• 비타민 B9 : 비타민 B9은 엽산이라고 불립니다. 엽산은 유전 정보를 보호하고, 신체 발달에 관여하는 핵산을 아미노산과 합성하는 것을 도와줍니다. 이로 인해 성장기 어린이들의 성장 발달에 효과적이며, 임산부의 엽산 섭취는 기형아의 출산을 막는 역할을 합니다.
• 비타민 B12 : 비타민 B12는 코발라민이라고 불립니다. 코발라민은 신진대사를 활성화하여 무기력증과 무력감을 예방하는 데 도움을 주고, 세포를 성장하는 데 효과적입니다. 또한, 적혈구를 생성하여 신체의 혈액을 공급하는 역할을 하여 빈혈을 예방합니다. 면역력 강화와 불안증, 불면증을 예방하는 데도 도움을 줍니다.

 

비타민 B 결핍 증상

비타민 B군은 8가지로 구성되어있으며 각각의 효능이 모두 다르게 나타납니다. 그리고 결핍 증상 또한 다르게 나타나는데요 다음으로 비타민 B 결핍 증상에 대해 알아보도록 하겠습니다.

• 비타민 B1 결핍 증상 : 비타민 B1이 결핍되게 되면 각기병과 불안감, 초조함, 식욕부진, 체중감소, 무기력증 등이 나타나게 됩니다.
• 비타민 B2 결핍 증상 : 비타민 B2가 결핍되게 되면 구내염과 구각염이 발생하며, 지루 피부염과 피로감, 빈혈이 나타나게 됩니다.
• 비타민 B3 결핍 증상 : 비타민 B3가 결핍되게 되면 구역질과 구토, 설사가 발생하게 되며 피부염과 인지장애가 나타나게 됩니다.
• 비타민 B5 결핍 증상 : 비타민 B5가 결핍되게 되면 우울증과 불면증, 만성피로와 스트레스가 생기며 피부와 모발에 문제가 생기게 됩니다.
• 비타민 B6 결핍 증상 : 비타민 B6가 결핍되게 되면 피부염, 구내염, 구순염, 설염 등이 발생하게 되며 우울증과 신경과민이 발생할 수 있습니다.
• 비타민 B7 결핍 증상 : 비타민 B7이 결핍되게 되면 두피에 비듬이 생길 수 있으며 탈모가 일어날 수 있습니다. 그리고 손발톱이 쉽게 부러지는 현상이 발생할 수 있습니다.
• 비타민 B9 결핍 증상 : 비타민 B9이 결핍되게 되면 빈혈이 일어나며, 단기 기억상실, 우울증, 신경과민증상이 일어나며 임산부의 경우 기형아를 출산하게 될 수 있습니다.
• 비타민 B12 결핍 증상 : 비타민 B12가 결핍되게 되면 손발이 저리고 무감각해지는 현상이 발생하고, 빈혈과 불면증, 우울증, 신경과민증상이 나타날 수 있습니다.

 

비타민 B가 많은 음식은?

비타민 B군은 수용성 비타민으로써 체내에 축적되지 않고 쉽게 배출되어 음식을 통해 주기적으로 섭취해야 하는데요, 다음으로 비타민 B가 많은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

• 비타민 B1이 많은 음식 : 비타민 B1이 많은 음식은 돼지고기, 콩류, 곡류 등이 있습니다.
• 비타민 B2가 많은 음식 : 비타민 B2가 많은 음식은 청국장, 우유, 요구르트, 닭고기, 쇠고기 등이 있습니다.
• 비타민 B3가 많은 음식 : 비타민 B3가 많은 음식은 소고기, 현미, 땅콩, 참치, 곡류, 콩류, 연어 등이 있습니다.
• 비타민 B5가 많은 음식 : 비타민 B5가 많은 음식은 동물의 동물의 간, 계란, 버섯류, 콩류, 곡류 등이 있습니다.
• 비타민 B6가 많은 음식 : 비타민 B6가 많은 음식은 동물의 동물의 간, 콩류, 곡류, 어류, 견과류, 바나나 등이 있습니다.
• 비타민 B7이 많은 음식 : 비타민 B7이 많은 음식은 계란, 콩류, 버섯류, 견과류, 동물의 간 등이 있습니다.
• 비타민 B9이 많은 음식 : 비타민 B9이 많은 음식은 콩류, 아스파라거스, 시금치, 아보카도, 양상추 등이 있습니다.
• 비타민 B12가 많은 음식 : 비타민 B12이 많은 음식은 소고기, 우엉, 달걀, 해조류 등이 있습니다.

 

비타민 B 일일 권장량

비타민 B는 일일 권장량이라는 개념보다는, 영양권장량과 최적 섭취량이라는 개념이 뚜렷하게 나타납니다. 다음으로 비타민 B의 영양권장량과 최적 섭취량에 대해 알아보도록 하겠습니다.

비타민 B군별 권장 섭취량인 영양 권장량(RDA)과 최적 섭취량(ODI)은 위와 같습니다. 영양 권장량과 최적 섭취량이 차이가 큰 것이 특징입니다.

 

마치며

비타민 B군은 수용성 비타민이라 체내에 축적되지 않으므로 음식물을 통해 규칙적으로 섭취해야 합니다. 평소에 식사를 불규칙적으로 하는 분이 아니라면, 비타민 B의 결핍을 두려워하시지 않아도 되지만, 다이어트나, 식이조절을 하고 계신 분들은 비타민 B 결핍이 일어나 각종 문제가 생길 수 있으므로, 영양제를 챙겨 드시는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다. 이상으로 비타민 B의 효능과 비타민 B 과다 섭취 부작용, 비타민 B 일일 권장량, 비타민 B가 많은 음식에 대해 알아보았습니다.

 

그럼 다음 포스팅에서 뵙겠습니다.