우울증과 체중감소에 효과적인 비타민 D 효능과 부작용은?

안녕하세요 텔크테입니다.

비타민 D는 대표적인 지용성 비타민으로 물에 녹지 않아 배출이 잘되지 않는다는 특징이 있습니다. 비타민 D는 특히 햇볕을 많이 쬐게 되면 알아서 피부에서 합성이 되기 때문에 비타민 D가 결핍되는 경우는 잘 없지만, 코로나 19로 인해 외출이 제한된 시기에 햇볕을 잘 쬐어주지 못하면, 비타민 D의 결핍이 오게 되고, 또한 선크림을 지나치게 많이 바르는 행위는 피부의 비타민 D 합성을 방해하기 때문에 비타민 D 결핍이 우려될 수 있습니다. 다음으로 비타민 D의 효능과 부작용, 비타민 D 일일 권장량과 비타민 D가 많이 들어있는 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

비타민 D의 효능

비타민 D는 피부에 햇볕을 쬐게 되면 알아서 합성하는 몇 안 되는 비타민 중 하나입니다. 이러한 비타민 D는 여러 가지 효능이 존재하는데요, 다음으로 비타민 D의 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.

• 뼈 건강 증진 : 비타민 D는 칼슘의 체내 흡수량을 높이는 역할을 하게 됩니다. 칼슘은 뼈의 골격을 증가시켜 성장기 어린이들의 성장 발육에 좋고, 어르신들의 골다공증 예방에도 도움을 줍니다.
• 우울증 예방 : 비타민 D는 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌의 합성에 기여하게 됩니다. 세로토닌은 신경전달 물질로 기분의 전환과 우울증 예방에 도움을 줍니다.
• 체중 감소 촉진 : 비만 관련 질환의 수술을 앞둔 환자 대부분이 비타민 D가 결핍된 상태라는 연구 결과로 인해 비타민 D의 결핍이 비만을 유발한다는 것을 알 수 있습니다. 그러므로 비타민 D를 섭취하게 되면 혈당을 조절하여 체중 감소를 촉진하는데 도움을 줍니다.
• 항암 작용 : 비타민 D는 항암제 부작용을 낮추고, 암세포의 성장과 다른 장기로의 전이를 막는 데 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 특히 비타민 D는 대장암의 예방에 효과적이라고 합니다.
• 인지 능력개선 : 비타민 D는 중년 이상의 사람의 인지 능력을 개선하여 치매나 알츠하이머의 예방에 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다.
• 피부 미용 : 비타민 D는 피부 세포가 재생하는 주기를 일정하게 유지하는데, 이로 인해 각질이 과도하게 생기는 것을 막아 여드름 등의 피부 트러블을 예방하는 데 도움을 줍니다.
• 면역력 강화 : 비타민 D는 신체 여러 가지 대사에 관여하는 중요한 성분으로써, 비타민 D 섭취 시 신체 면역력을 높여주고 이로 인해 박테리아나 바이러스 등의 세균을 사멸시키는 데 효과적입니다.
• 빈혈 예방 : 적혈구는 체내 산소 공급을 하는 역할을 하는데, 비타민 D가 결핍이 되면 적혈구의 생성을 억제하는 사이토카인이라는 성분이 분비되어 혈액 공급의 차질을 빚어 빈혈이 발생할 수 있습니다.
• 모발 건강 : 비타민 D는 세포의 분열과 증식을 촉진하는데, 이로 인해 모발의 세포를 건강하게 유지하여 모발 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

비타민 D 결핍 과잉 부작용

모든 음식이 마찬가지겠지만 비타민 D는 많이 먹거나, 부족하게 되면 신체에 많은 문제를 발생시키는데요, 다음으로 비타민 D의 결핍 시, 과잉 시 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다.

• 비타민 D 결핍 : 비타민 D가 결핍되게 되면, 골다공증, 골 밀도 감소증과 같은 뼈 건강에 문제가 생기게 되고 우울증, 불안증이 생기게 되며 피로감과 무력감이 생기게 됩니다. 또한, 체중이 증가하여 비만이 될 수 있고, 피부와 모발에 문제가 생길 수 있으며 빈혈이 발생할 수 있습니다.
• 비타민 D 과잉 : 비타민 D가 과잉되게 되면 식욕이 부진하게 되고, 메스꺼움과 구역질, 구토 등이 발생할 수 있습니다. 비타민 D 과다 섭취로 인해 자연스럽게 칼슘 또한 체내에 축적되게 되어 신장 결석을 유발할 수 있으며 고혈압과 신부전증을 유발할 수 있습니다.

미국의학협회에서 정한 비타민 D의 일일 권장 섭취량은 600IU이며, 상한 양은 4000IU라고 합니다.

 

비타민 D가 많은 음식

비타민 D는 충분한 햇빛을 쬐게 되면 자연스럽게 체내에서 합성이 되는데요, 코로나 19로 인해 햇볕을 쬐기 힘든 요즘에는 부족한 비타민 D를 음식물을 통해 섭취를 해야 합니다. 다음으로 비타민 D가 많은 음식(100g당)에 대해 알아보도록 하겠습니다.

• 자연산 연어 800IU
• 송어 630IU
• 고등어 400IU
• 햇빛 노출 버섯 400IU
• 굴 300IU
• 달걀 노른자 218IU

위와 같이 비타민 D는 주로 지방이 많이 있는 연어나, 송어, 고등어 등에 많이 있으며 햇빛에 노출된 버섯을 섭취하게 되면 100g당 400IU의 비타민 D를 섭취할 수 있습니다. 또한, 굴 100g에는 300IU의 비타민 D가 들어있고, 달걀 노른자 100g에도 218IU의 비타민 D가 들어있습니다.

 

 

마치며

비타민 D는 30분 정도 피부에 햇빛을 받게 되면 자연스럽게 합성이 됩니다. 하지만 코로나 19로 인해 집 안에 머무는 시간이 많아지면서 비타민 D가 결핍될 가능성이 크므로, 점심 식사 후 10분에서 20분 정도 밖에 나가 햇볕을 쬐는 것이 좋으며, 부족한 비타민 D는 달걀과 고등어, 연어 등으로 보충을 하는 것이 좋습니다. 이상으로 비타민 D의 효능과 부작용, 비타민 D 일일권장량과 비타민 D가 많은 음식에 대해 알아보았습니다.

 

그럼 다음 포스팅에서 뵙겠습니다.