플랭크 운동은 어떤 효과가 있나요?

안녕하세요 텔크테입니다.

플랭크 운동이란 평평한 땅과 건강한 신체만 있으면 할 수 있는 대표적인 맨몸운동으로 엎드린 채로 올곧은 자세를 유지하는 것이 특징입니다. 주로 복근과 코어 근육 강화를 위해 하는 운동이며, 허리디스크나 요통, 척추측만증 예방에도 사용됩니다. 플랭크 운동은 얼핏 보면 팔굽혀펴기랑 비슷하다고 생각하여 쉽다고 생각하는 사람이 많이 있지만, 대부분은 30초 정도도 버티기 힘듭니다. 다음으로, 플랭크 운동의 올바른 자세와 효과, 운동 시간에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

플랭크 운동 올바른 자세

플랭크 운동은 무턱대고 하다가는 특정 부위에 하중이 실려 다치는 경우가 발생할 수 있으므로 정확한 자세를 갖춘 뒤 시작해야 합니다. 

• 먼저 무릎을 꿇은 다음, 몸을 앞으로 숙여 손바닥으로 땅을 짚어줍니다. 이때, 손바닥과 어깨가 일직선이 되도록 합니다. 
• 그 후, 일직선이 된 손바닥 위치 그대로 팔목을 내려 지탱해줍니다. 그 후 바로 발을 뻗지 말고, 목을 살짝 위로 말아 올려 시선은 아래 방향을 바라봐줍니다. 
• 그 후 한 발을 뒤로 내딛는데, 이때 발을 내디딜 때 어깨와 팔이 따라오지 않아야 합니다. 
• 그 후 반대쪽 발을 내딛어줍니다. 엉덩이는 치켜올리거나 내리지 말고 목과 엉덩이 다리가 일직선이 되도록 유지해줍니다.

플랭크 운동 효과

플랭크 운동은 정확한 자세로 충분한 시간 동안 버티게 된다면 다양한 운동 효과를 볼 수 있는데요, 다음으로 플랭크 운동 효과에 대해 알아보도록 하겠습니다.

• 코어근육 강화 : 코어근육이란 신체를 지탱하는 근육을 말합니다. 플랭크 운동을 하게 되면 복부 주변의 근육과 척추, 다리를 잇는 근육을 단련하는 것은 물론이고, 거의 전신에 있는 모든 근육이 동원되는 운동이므로 코어근육 강화에 도움이 됩니다.
• 유연성 향상 : 플랭크 운동은 올바른 자세로 30초에서 1분가량을 버텨야 하는 운동입니다. 몸의 자세를 흐트러지지 않게 유지하는 과정에서 근육이 강화되고, 유연성 또한 향상됩니다.
• 체력 향상 : 플랭크 운동은 모든 근육을 사용하는 전신 운동이기 때문에, 1~2가지 근육을 사용하는 운동과는 달리 체력 향상에 엄청난 도움이 됩니다.
• 허리디스크 예방 : 플랭크 운동은 등을 펴게 되는 노력을 하게 되는데 이때 신체의 등 근육을 강화해 허리디스크를 예방하는 데 도움을 줍니다.
• 척추측만증, 요통 예방 : 플랭크 운동은 척추 주위의 근육을 강화하게 되고, 이로 인해 척추측만증이나 요통 등을 예방하는 데 도움을 줍니다.
• 체중감량 : 플랭크 운동은 체내 신진대사를 활발하게 하여 체내 지방을 빠르게 연소시키는 역할을 합니다. 이로 인해 체중감량 효과가 있습니다.
• 균형 잡힌 바디라인 : 플랭크 운동은 거의 모든 부위에 자극을 주므로, 균형 잡힌 바디라인을 갖추는 데 도움을 줍니다.

 

플랭크 운동 시간

플랭크 운동은 초보자와 상급자간의 운동 시간 격차가 큰 운동입니다. 대부분 처음 플랭크에 입문하는 사람의 경우 30초 정도의 시간이 지나면 몸 전체가 후들거리기 시작하며, 대게 1분을 버티지 못합니다. 초보자는 이 1분을 버티는 것을 목표로 플랭크 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 그 후, 코어 근육이 강화되어 1분을 넘는 시간을 버틸 수 있다면, 점차 시간을 늘려가는 것이 좋으며, 이상적인 플랭크 운동 1세트의 시간은 5분 정도며, 5분 정도 플랭크 자세를 버틸 수 있다면 상급자의 경지에 오른 것이라고 볼 수 있습니다.

마치며

플랭크 운동은 코로나 시대에 집에서도 손쉽게 할 수 있는 맨몸 운동으로써, 전신의 근육을 사용하여 균형 잡힌 바디라인을 만들고, 체중감량에도 도움이 되며, 요통과 척추측만증, 허리디스크를 예방하는데 탁월한 운동입니다. 하지만 올바르지 않은 자세를 유지하면서 운동을 하게 되면 크게 다칠 수 있으므로 주의하시면서 운동을 하는 것이 중요할 것입니다. 이상으로 플랭크 운동의 올바른 자세와 효과, 운동 시간에 대해 알아보았습니다.

 

그럼 다음 포스팅에서 뵙겠습니다.