저탄고지 다이어트의 장점과 단점

안녕하세요 포플러입니다.

최근 발생한 코로나 19로 인해 바깥 외출이 자제되고 집에 머무르는 시간이 많아지고 있습니다. 바깥을 나가지 못하게 되면 자연스럽게 운동부족이 발생하게 되고 이로인해 체중이 증가하는 사람이 많이 늘고있습니다. 많은 사람들이 체중이 증가하게 되면 자연스럽게 다이어트에 관심을 가지게 됩니다. 다이어트는 무작정 굶으면서 빼는 것이 아닌 적당히 먹어가면서 하는게 중요합니다. 음식을 먹어가면서 다이어트를 하는 대표적인 것이 바로 저탄고지 식단을 유지하는 것인데요, 다음으로 저탄고지 다이어트란 무엇이며 저탄고지 다이어트의 장점과 단점에 대해 알아보도록 하겠습니다.

저탄고지 다이어트란?

저탄고지(LCHF) 식단이란 탄수화물은 적게, 지방은 많이 섭취하는 식단입니다. 얼핏 들으면 지방을 과도하게 섭취해도 된다는 뜻으로 이해되긴 하지만, 저탄고지 식단은 그런 뜻이 아니라 정해진 칼로리 내에서 탄수화물을 적게먹고, 남은 칼로리를 지방 섭취를 통해 대체하는 것입니다. 예를 들어, 고깃집에 갔을 때 쌀밥같은 탄수화물의 섭취는 줄이고, 고기를 주로 섭취하여 칼로리 총 섭취량을 유지하는 것입니다. 

저탄고지 식단은 식사 시 지방과 단백질, 탄수화물의 비율을 7:2:1로 유지하는 것이 중요하며, 추가적인 당분이나 염분의 섭취를 자제해야합니다. 많은 다이어트와 마찬가지로 저녁 식사를 8시 이전에 마친 뒤, 금식을 유지하는 것이 중요합니다.

 

저탄고지 다이어트 장점

저탄고지 식단을 유지하는 것은 다양한 장점이 있습니다. 다음으로 저탄고지 다이어트의 장점에 대해 알아보도록 하겠습니다.

• 포만감 유지 : 저탄고지 다이어트를 하게 되면, 포만감을 유지하면서 체중 조절을 할 수 있기 때문에 공복감 유지로 인한 신경 과민, 체력 저하, 삶의 질 저하를 예방할 수 있습니다.
• 체중 감소 : 저탄고지 식단을 유지하게 되면 자연스럽게 탄수화물을 적게 먹게 됩니다. 신체는 에너지원으로써 탄수화물이 분해 된 포도당을 이용하게 되는데, 포도당이 줄어들게 되면 자연스럽게 지방을 연소하여 에너지원으로 사용하게 되고 이로인해 체중 감소 효과를 얻을 수 있습니다.
• 인슐린 수치 안정화 : 저탄고지 식단은 인슐린 수치를 높이는 주범인 탄수화물을 적게 먹는 식단입니다. 탄수화물을 많이 먹게 되면 그만큼 포도당이 많이 생성이 되는데, 이 포도당이 인슐린 수치를 높여 체중을 증가시키는 것입니다. 만일 탄수화물을 적게 먹게 된다면 자연스럽게 인슐린 수치가 안정화되면서 당뇨병을 치료하거나 예방하는데도 효과적입니다.

 

저탄고지 다이어트 단점

저탄고지에는 많은 장점도 있지만, 단점 또한 존재합니다. 다음으로 저탄고지 다이어트의 단점에 대해 알아보도록 하겠습니다.

• LDL 콜레스테롤 증가 : 콜레스테롤에는 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤과, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤이 존재합니다. 저탄고지 식단을 통해 다량의 지방을 섭취하게 되면, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤이 증가하게 되고 이는 혈관에 침전되어 동맥경화나, 혈관질환, 심장병을 야기할 수 있습니다.
• 집중력 감소 : 탄수화물을 적게 먹게되면 그만큼 뇌로 가는 포도당의 양도 감소하게 됩니다. 이로인해 집중력이 감소하게 되고, 뇌의 인지능력 또한 떨어지게 될 수 있습니다.
• 요요 현상 : 저탄고지 식단을 유지하다가 정상적인 식단으로 돌아왔을 때, 폭식과 과식으로 인한 요요현상이 발생할 수 있습니다.
• 변비 : 저탄고지 식단을 유지하게 되면, 채소와 과일등의 식이섬유 섭취가 제한됩니다. 이로인해 장 운동이 저하되게 되고 변비가 발생하며 나아가 소화 기능에 문제가 생길 수 있습니다.
• 키토플루 : 저탄고지 식단을 유지하게 되면, 체내는 포도당 대사에서 지방을 에너지원으로 하는 케톤 대사로 전환하게 되면서 두통과 구토, 피로감을 동반한 일종의 감기증상을 겪을 수 있습니다. 
• 탈수, 결석 : 탄수화물은 체내 수분을 저장하는 역할을 하게 되는데, 탄수화물 섭취가 줄어들게 되면 자연스럽게 수분의 배출이 많아지게되고, 이로인해 탈수현상이 발생할 수 있습니다.
• 결석, 통풍 : 지방을 과다하게 섭취하게 될 경우 지방에 있는 퓨린 성분이 요산 수치를 높이게 되고, 이로인해 요로결석과 통풍을 발생시킬 수 있습니다.

저탄고지 식단에 좋은 음식

저탄고지 식단은 무턱대고 아무 지방이나 먹는 것이 아니라 좋은 지방을 골라 먹는 것이 건강유지에 중요합니다. 저탄고지 식단에 좋은 지방은 올리브오일과, 아보카도오일, 코코넛 오일, MCT 오일등이 있습니다. 특히 MCT 오일은 저탄고지 식단을 유지하는 사람들에게 중요한 중쇄지방산의 함유량이 높아 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. MCT 오일은 체내에 쌓이지 않고 그대로 에너지원으로 사용되기 때문에 체중 조절에도 도움이 됩니다.

 

이상으로 저탄고지 다이어트의 장점과 단점에 대해 알아보았습니다.

 

그럼 다음포스팅에서 뵙겠습니다.